Бодибар – волшебная палочка для похудения

Содержание

Бодибар – что это такое? Упражнения с бодибаром

Бодибар - волшебная палочка для похудения

Бодибар – что это такое? Представляет собой этот универсальный спортивный снаряд – гимнастическую палку, которая находит широчайшее применение в силовой аэробике.

Отдельные модели бодибаров отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда.

Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами.

Польза занятий со снарядом

Бодибар – что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.

Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.

Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.

Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса?

Несмотря на довольно нехитрую конструкцию, бодибар отличается целой массой достоинств. Среди основных преимуществ тренажера в первую очередь следует выделить:

  • более удобное удержание снаряда по сравнению с теми же штангами или гантелями, в результате чего тренировки становятся в разы эффективнее;
  • равномерное распределение веса по всей протяженности снаряда;
  • компактность и незначительные габариты;
  • возможность выполнения широчайшего спектра упражнений для наращивания мышечной массы и восполнения недостатка активности при малоподвижном образе жизни;
  • невысокую стоимость и доступность;

Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.

Какую пользу приносят занятия с бодибаром?

Благодаря подбору подходящих программ тренировки и выбора правильной стратегии обращения с тренажером, можно быстро подкорректировать форму любого участка тела. В настоящее время занятия с бодибаром становятся все более популярными среди женщин старшего возраста, которым намного сложнее поддерживать привлекательные очертания собственной фигуры.

Основы тренировок с бодибаром

Прежде чем переходить к практическому применению тренажера, необходимо разобраться в основных принципах его правильного использования. Залогом эффективных тренировок с бодибаром является применение принципа постепенного нарастания темпа и количества повторений.

Независимо от уровня подготовки, необходимо выполнять в среднем около 20 повторений за подход. Применяя 2-3 подхода к каждому упражнению, следует постепенно наращивать количество повторений.

Упражнения для спины

Для каких тренировок пригоден бодибар? Упражнения, фитнес программы, направленные на укрепление мышц спины, оказываются по-настоящему эффективными благодаря применению тренажера. С его помощью можно за короткое время привести мышцы спины в тонус. Достаточно лишь грамотно подбирать нагрузки и регулярно выполнять простые упражнения.

Для тренировки спины с бодибаром необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, обхватить спортивный снаряд обеими руками по краям и выполнять в таком положении плавные наклоны вперед таким образом, чтобы руки свисали впереди корпуса. Наклонять руки, удерживая бодибар, необходимо, пока тренажер не окажется на уровне щиколоток. При этом спину следует удерживать в максимально ровном положении.

Упражнения для рук и плеч

Существует целый ряд эффективных упражнений для тренировки мышц области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх.

Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях.

Эффективными для тренировки плеч такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.

Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.

Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.

Упражнения для ягодиц

Наиболее быстрый, заметный эффект могут дать приседания с бодибаром. Выполнение упражнения с тренажером требует принятия правильной позиции, при которой ступни устанавливаются на ширину плеч. При этом удерживаемый в ладонях бодибар размещается на плечах. В таком положении выполняются ритмичные, глубокие приседания с максимально ровной спиной и некоторым наклоном корпуса вперед.

Нередко для тренировки ягодиц с бодибаром применяются так называемые выпады, при которых ступни соединяются вместе, а тренажер удерживается на плечах руками по краям. В таком положении выполняются поочередные выпады левой и правой ногами. При этом угол изгиба коленей должен находиться примерно на уровне 90о.

Упражнения для пресса

Для тренировки мышц пресса необходимо удерживать бодибар в руках, заведя перекладину за голову. Из лежачего положения корпус максимально отрывается по направлению к согнутым коленям.

Далее корпус переводится в исходное положение.

Чтобы несколько усложнить тренировку пресса с бодибаром и дать мышцам дополнительную нагрузку, необходимо выполнять все те же действия, оторвав ноги от земли примерно на 45о.

Упражнения для ног

Как известно, привести мышцы ног в тонус помогают приседания. Их выполнение с бодибаром в качестве отягощения позволяет значительно повысить результаты тренировок.

Применение бодибара при выполнении приседаний дает возможность задействовать бедренные мышцы, прокачать которые достаточно проблематично. Для этого необходимо принять положение лежа, переместив корпус на одну из сторон. На ногу, которая оказалась сверху, укладывается бодибар. Придерживая тренажер рукой, необходимо поднимать ногу вверх, напрягая мышцы бедра и стараясь не сгибать колени.

В итоге

Бодибар – что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.

В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.

Источник: http://fb.ru/article/191794/bodibar---chto-eto-takoe-uprajneniya-s-bodibarom

Бодибар — эффективный снаряд для красивой фигуры

Бодибар - волшебная палочка для похудения

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Какие бывают упражнения с бодибаром и помогают ли они похудеть? А если помогают, то как? И что это вообще за спортивный снаряд такой? Давайте же все узнаем!

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

  • исправите осанку
  • улучшите координацию движений
  • повысите показатели силы и выносливости
  • укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
  • разовьете подвижность суставов
  • ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

  • Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя.
  • Не забывайте о разминке на каждой тренировке. Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п.
  • Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой
  • Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Один подход, как правило – это 15-20 повторов. Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать.
  • Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Упражнения на все случаи жизни

В целом, такие занятия очень похожи на тренировки с гантелями или штангой, поэтому многие элементы похожи.

Но имейте в виду – комплекс упражнений для мужчин и женщин может существенно отличаться. Также выбирайте упражнения в соответствии со своей физической подготовкой. Для начинающих они одни, для более опытных – уровень гораздо выше.

Следите за тем, чтобы соблюдалась последовательность тренировки – сначала прорабатываются плечи, руки, грудь, следом вы постепенно спускаетесь вниз – идет акцент уже на спину, пресс, бедра, ноги.

Самые простые упражнения выглядят так

Тренировка для спины и ровной осанки

  • Встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Снаряд возьмите прямым хватом.
  • Вдохните и наклоняйте тело вниз, сохраняя ровной спину. Бодибар при этом опускайте вдоль бедер, до уровня центра колен.
  • На выдохе начинайте подтягивать гимнастическую палку к животу, сведя при этом лопатки.
  • Новый вдох – и бодибар возвращается к центру колен, а на выдохе вы уже выпрямляете корпус в первоначальное положение.

Теперь обратим внимание на руки

Подъем на бицепс

  • Встаем прямо, ноги на ширину плеч.
  • Гриф берем широким хватом, руками захватывая его шире плеч.
  • Тело наклоняем немного вперед, ноги чуть сгибаем в коленях, локти не расслабляем – прижимаем к телу.
  • Делая вдох, медленно сгибаем локти, и в это время поднимаем снаряд к подбородку.
  • После также медленно, на выдохе, опускаем гимнастическую палку в первоначальную позу.

Приседания, или работа с ягодицами и мышцами ног

Встаньте ровно и прямо, ноги поставьте на ширину плеч, бодибар держите на уровне плеч, локти смотрят вниз.

Вдох – и начинаем приседать (словно хотим сесть на стул). Колени сгибаем под прямым углом, напрягаем ягодичные мышцы.

Выдох – и возвращаемся в первоначальную позу.

Внимательно все рассмотреть и научиться выполнять идеально можно в этом видео

Время прокачать пресс

  • Исходное положение – лежа на спине, палка лежит на плечах, колени согнуты.
  • Поднимайте верхнюю часть корпуса, а затем опускайте.

Такая работа на пресс помогает как следует подтянуть живот, сделать его плоским.

Для красивых ног

Девушки, нашел специально для вас.

  • Корпус держим прямо, бодибар удерживаем на плечах, ноги поставили вместе.
  • Делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее под прямым углом в колене.
  • Затем колено разгибаем, возвращаемся в первоначальное положение.
  • Делаем выпад уже следующей ногой.

Повторять эти упражнения для ног можно 30 раз – по 15 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения

В целом правила таковы:

  • Для похудения при помощи бодибара нужно выполнять упражнения, направленные на разные группы мышц.
  • При этом для женщин более всего актуальны элементы, которые направлены на коррекцию бедер, зоны живота, ягодиц. Кроме того, снаряд эффективен в направлении сжигания жира на спине, ногах.
  • Для мужчин обычно актуальнее прорабатывать мышцы спины, рук, пресса. Чтобы занятие представителей сильного пола проходило как можно более эффективно, входящие в него упражнения должны быть максимально энергозатратными. Они одновременно должны повышать выносливость, помогать худеть и повышать тонус мышц.

Осторожность не повредит

Должен напомнить о том, что решив заняться такого рода фитнесом, не забывайте о противопоказаниях.

  • С осторожностью подходите к работе с гимнастическими палками, если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами.
  • Также противопоказаниями являются варикоз, повышенное давление.
  • Консультация врача необходима при наличии любых хронических заболеваний, болезнях опорно-двигательного аппарата.

Что запомнить

Понравилось вам такое занятие, друзья? Давайте теперь подведем итоги.

  • Такая тренировка – хороший способ проработать различные группы мышц и похудеть.
  • Эффективность занятий зависит от веса снаряда и интенсивности нагрузки.
  • Как и в любом виде спорта, и то, и другие нужно увеличивать постепенно во избежание травм и перенапряжения.

Источник: https://tvoy-ves.ru/uprazhneniya-s-bodibarom/

Бодибары — 95 фото гимнастических палок для фитнеса и упражнения с ними

Бодибар - волшебная палочка для похудения

Если вы хотите подправить свое здоровье или стать обладателем рельефной фигуры, то самое время заняться собой. Для этого не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, заниматься с личным фитнес-тренером. Достаточно самостоятельно выполнять комплекс упражнений с помощью простого приспособления — бодибара. Разберемся, как правильно его использовать.

Что такое бодибар

В буквальном переводе с английского языка «bodybar» означает «палка для тела». Это специальный снаряд, использующийся в проведении силовых тренировок. Внешне гимнастический бодибар похож на гриф от обычной штанги, на концах установлены цветные наконечники. Фиолетовые, зеленые, оранжевые и другие набалдашники характеризуют массу бодибара.

Основа конструкции — металл, на поверхность нанесено мягкое, резиновое покрытие. Благодаря чему изделие удобно держать в руках, оно не соскальзывает.

Стандартная длина составляет от 90 до 120 см. Вес тренажера подбирается индивидуально, исходя из физического состояния, степени тренированности и возможностей человека. Существуют модели от 3 до 12 кг.

Бодибар можно назвать настоящим спортивным долгожителем — первое изделие появилось в 1987 г. Фото бодибаров представлено ниже.

Преимущества бодибаров

Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:

  • Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
  • Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
  • Универсальность — можно укрепить различные группы мышц.
  • Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения — многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
  • Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
  • Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.

Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.

Не рекомендуется использовать такой вид занятий людям, страдающим болезнями позвоночника. Ведь именно позвоночный столб воспринимает нагрузку в первую очередь.

Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).

Секреты грамотного подбора

Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:

Вес. Для начинающих рациональной нагрузкой будет снаряд весом до 4 кг. В случае периодических занятий (пара раз в месяц) можно попробовать работать с весом до 6 кг. Это цифра отражает средний уровень физподготовки.

Если вы постоянный посетитель спортивных клубов, то присмотритесь к изделиям 7-9 кг. Продвинутые профессионалы предпочитают максимальный вес снаряда. С возрастанием массы применяемого бодибара увеличивается активность мышц. Но при нулевом опыте подготовки рисковать не стоит, лучше постепенно переходить от малого веса к большому.

Длина. Тут все просто: рост человека пропорционален длине снаряда. Иначе возможен дискомфорт в период тренировочного процесса. Приобретать изделие необходимо в профессиональных салонах и магазинах, ориентированных на спортивную тематику. Они предлагают качественные и безопасные товары. Компетентные сотрудники ответят на возникшие вопросы, проконсультируют и помогут выбрать бодибар.

Стоимость. Ценовой диапазон начинается от 500 руб. Как правило, нержавеющие бодибары без наружного покрытия несколько дешевле. Но слишком низкая стоимость — повод задуматься о качестве устройства.

Подготовка к тренировкам

Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.

Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.

Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.

Виды упражнений

Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого — не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.

Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:

Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.

Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза — ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.

В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.

Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног — комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.

Выпады — залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов — не менее 30 штук.

Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.

Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.

Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза — стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.

Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.

Фото бодибаров

Источник: http://mirfitness.info/bodibary/

Бодибар для фитнеса – что это такое, упражнения, цена, видео, вес, приседания, отзывы

Бодибар - волшебная палочка для похудения

Бодибар – это гимнастический снаряд для использования при силовых тренингах в аэробной гимнастике. Он представляет собой стальную палку с про резиновым покрытием и креплениями на концах, обеспечивающими надежную фиксацию при выполнении упражнений.

Виды бодибаров

Классификация снаряда основана на его весовом значении, которое колеблется от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Определяются характеристики снаряда в зависимости от цвета набалдашника на конце палки.

Цвета:

  • желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
  • зеленый – используется после того, как пропадает ощущение в мышцах от занятий бодибаром желтого цвета;
  • красный – средний вес 4 кг;
  • оранжевый – 5-6 кг;
  • синий – для спортсменов со средней физической подготовкой;
  • фиолетовый – максимальный вес от 12 до 16 килограмм.

В зависимости от антропометрических данных и физической подготовки человека, выбирается размер подходящего снаряда, представляющего в себе гибрид гантелей и штанги. Благодаря способности выполнять функции утяжелителя, бодибар выступает замечательной альтернативой даже метбольного мяча.

Большая функциональность такого спортивного снаряда делает его универсальным и широко востребованным при проведении силовых тренировок для формирования женских фигур.

Для чего нужен

Большая популярность бодибара основана на его значительной функциональности при создании красивой и стройной фигуры.

Функции упражнений с гимнастической палки:

  • укрепляет мышечный корсет спины;
  • развивает координацию движений;
  • усиливает выносливость мышечных волокон;
  • формирует и корректирует правильную осанку;
  • подтягивает ягодичные мышцы;
  • повышает мышечный тонус рук;
  • способствует похудению.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит не только повысить мышечный тонус в организме, но и удачно поможет в борьбе лишим весом, способствуя избавлению от целлюлита.

Для каких упражнений подходит

На данный момент инструкторами разработано большое количество упражнений с использование Body Bar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс силовых упражнений с гимнастической палкой.

Это могут быть:

  • легкие занятия утренней гимнастики;
  • комплекс упражнений для снижения веса;
  • коррекция осанки;
  • восстановление мышечного тонуса.

Комплекс упражнений на все группы мышц включает в себя проработку мышечных волокон:

  • спины;
  • дельты;
  • бицепса и трицепса;
  • брюшного пресса;
  • ягодицы;
  • нижних конечностей.

Становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч. Бодибар взят в руки, опущенные вниз. Плавно сгибая корпус, наклоняемся вперед, не допуская сгибания коленных суставов. Выполняем 3 сета по 20 наклонов.

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе, гимнастическая палка за головой зафиксирована руками. Выполняя упражнение, отрывайте грудь от пола, прогибаясь в поясничном отделе. 4 подхода по 10 раз.

Жим вверх

Находясь в вертикальном положении, бодибар держи в руках по линии плечевого пояса, локти при этом смотрят в пол. Делая выдох, поднимаем руки вверх до полного разгибания локтевых суставов с фиксацией в крайней верхней точке на пару секунд. 3 сета по 15 повторений.

Сгибание рук

Стоя, ноги на ширине плеч, бодидар в руках, опущенных вниз. Осуществляем поднятие снаряда до соприкосновения с грудью. Локти при этом плотно прижаты к корпусу. 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение на трицепс

Станьте ровно, спортивный снаряд взять в руки на ширине плеч и опустит вниз. Медленно поднимайте руки, не сгибая в локте до уровня плеч. Достигнув необходимой высоты зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего вернутся в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Складочка

Лежа на полу, бодибар в руках за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги до соприкосновения палки и носков. 4 сета по 10 повторений.

Приседания

Станьте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Бодибар положите за голову на плечи. Делайте глубокие приседания с идеально ровной спиной немного наклоненной вперед. 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

При выполнении упражнения берем бодибар обратным хватом и располагаем на плечах. Поочередно делаем выпады вперед или в сторону на каждую ногу. Спина ровная, коленный сустав сгибается до образования прямого угла. 4 сета по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на талию

Расположив бодибар на плечах, а ноги поставив на ширине плеч, осуществляем поочередные повороты туловища в разные стороны. При этом коленные суставы немного согнуты, а таз зафиксирован в неподвижном состоянии, мышцы брюшного пресса в напряжении. Выполняем 3 подхода по полторы минуты интенсивных вращений.

Такой комплекс упражнений поможет равномерно распределить нагрузку на все группы мышечной ткани, а использование бодибара поможет утяжелить выполнения упражнений, обеспечивая повышенную результативность от силового тренинга.

Главное правило успешного тренинга – это строгое соблюдение техники выполнения упражнений и правил дыхания. Немного упорства и усилий поможет превратить ваше желание, обладать роскошной фигурой в реальность.

Преимущества и недостатки

Если отклонений по состоянию здоровья не имеется, рекомендуется использовать бодибар для создания красивой и подтянутой фигуры.

Несмотря на то, что бодибар кажется достаточно примитивным и элементарным спортивным снарядом, занятия с ним имею целую массу достоинств.

Среди которых необходимо выделить:

  • портативность и удобство в использовании вовремя силовых упражнений;
  • равномерное распределение рабочего веса;
  • огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;
  • при интенсивных тренировках сжигается большое количество подкожного жира;
  • способствует значительному увеличению мышечного тонуса;
  • снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;
  • доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках

Результативность от тренингов с использованием бодибара является неоспоримым положительным моментом любой силовой тренировки. А это осуществляется благодаря огромному диапазону действия упражнений с использованием спортивного снаряда в работу на организм спортсмена.

Недостатки занятий с бодибаром, основаны исключительно на медицинских противопоказаниях к силовым тренировкам:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • повышенное артериальное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы сердечнососудистой системы.

Покупка

При покупке гимнастической палки стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • Определение веса снаряда должно соответствовать уровню физической подготовки человека. На начальном этапе рекомендуется весовая категория не более 2-3 кг.
  • Длина бодибара должна подбираться относительно роста, занимающейся девушки. Принцип выбора снаряда основан на том, чем выше человек, тем длиннее палка.

Способы приобретения бодибара:

  • магазин спортивной продукции;
  • рынок;
  • интернет-магазин.

Но не стоит забывать, что качественный спортивный снаряд, принесет больше пользы для тренировочного процесса по созданию красивой фигуры и здорового организма. Так, что не советуем покупать гимнастические палки сомнительного производства на рынках. Оптимальное место для покупки – это специализированные магазины продукции для фитнес-центров.

Цена

Бодибар является одним из легкодоступных и недорогих спортивных снарядов для силовой аэробики. Ценовая политика на такой товар колеблется в пределах от 1500 до 12000 рублей за один бодибар.

При наличии возможности рациональным будет приобретение комплекта бодибаров с различными весовыми характеристиками, необходимые для постепенного увеличения нагрузки.

Такие комплекты обойдутся от 5000 до 10000 рублей в зависимости от фирмы производителя и количества гимнастических палок в комплекте.

Не стоит забывать, что систематичность проведения тренировок не менее трех раз в неделю, продолжительностью от 40 минут до часа позволит усовершенствовать фигуру и надежно закрепить полученные результаты.

Отзывы

Викуля1989

Источник: https://ambisport.ru/sportivnyj-inventar/snaryady/bodybar.html

Прокачайся к сезону маек: упражнения для рук с бодибаром (ФОТО)

Бодибар - волшебная палочка для похудения

Новички, как правило, уделяют мало внимания тренировке плеч и верхней части рук (это же не общепризнанная ценность, вроде кубиков на прессе или округлых ягодиц). Между тем, адекватная физическая нагрузка помогает не только сделать эти зоны более подтянутыми и рельефными, но и в целом ускоряет обмен веществ.

«Мускулатура плеч и верхней части рук — это метаболически активные зоны: то есть, укрепив их, вы будете тратить больше калорий даже в состоянии покоя», — утверждает Биджи Гэддур, американский эксперт по метаболическому тренингу и автор книги Your body is a your barbell (можно перевести как «Твое тело — это твоя штанга»).

Руки обычно прокачивают с гантелями. Но не только они помогают придать этой части тела тонус и соблазнительный рельеф. С этой задачей хорошо справляется и бодибар (гимнастическая палка). Длина этого снаряда — 100-120 см. Вес — от 1,5 кг до 18 кг. Эксперты зачастую советуют новичкам использовать палку весом 2-4 кг, но для нашего комплекса вам потребуется снаряд потяжелее.

«Берите бодибар, который весит 6-8 кг: с ним вы дадите мышцам хорошую нагрузку, но не перекачаетесь, — говорит Руслан Панов, тренер групповых программ категории “эксперт” федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— Стоит отметить, что в упражнениях с бодибаром создается такая цепь движений, когда конечности двигаются и, соответственно, развиваются симметрично, а у вас отпадает необходимость в контроле за техникой со стороны тренера».

Не забывайте: одних силовых упражнений для создания красивого рельефа рук недостаточно. «Важно не только укреплять мышцы, но и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого будут полезны любые кардиозанятия дважды в неделю и, конечно, сбалансированный рацион питания», — рассказывает Руслан Панов.

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения последовательно: каждое в 3 подхода по 30 повторов, придерживаясь спокойного темпа.

* Тренируйтесь 4-5 раз в неделю по 25-30 минут.

* Начинайте занятие с любой легкой разминки, а завершайте упражнениями на растяжку для верхней части тела.

Сгибание рук с бодибаром

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Возьмите бодибар верхним хватом обеими руками, разместив кисти на ширине плеч. Опустите руки перед собой. Согните их в локтях и поднимите бодибар до уровня ключиц, подтягивая к плечам тыльную сторону ладоней. Почувствуйте, как работают бицепсы и мышцы предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем рук с бодибаром

Исходное положение прежнее. Сохраняя осанку, плавно поднимите прямые руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы руки были параллельны полу, не задирайте плечи и не делайте рывков. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим бодибара вверх 

Из того же исходного положения, согнув локти, поднимите бодибар к плечам: руки прижаты к корпусу, ладони направлены вперед, снаряд на уровне ключиц. Выпрямите руки и, направляя кисти вверх и немного вперед, поднимите бодибар над головой. Не задирайте плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение руки в сторону 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правой рукой возьмите бодибар за середину и опустите обе руки вдоль корпуса, снаряд параллелен полу. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеча, немного согнув ее в локте. Почувствуйте работу трицепса. Плавно опустите в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество подходов, выполните упражнение для другой руки.

Французский жим 

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, колени согните и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Бодибар возьмите обеими руками верхним хватом и поднимите перед собой на уровень груди.

Проследите, чтобы руки были перпендикулярны полу. Опуская бодибар к голове, на уровень глаз, согните руки в локтях до прямого угла (предплечья будут параллельны полу).

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс  

Примите положение для отжиманий с коленей, кисти разместите под плечами. Плавно опустите корпус к полу, направляя локти вдоль корпуса. Следите, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию от копчика до шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания «Алмаз» 

Примите положение для отжиманий с коленей, ладони сложите ромбом (соединив между собой большие и указательные пальцы обеих рук) под солнечным сплетением. Локти направьте назад, но не прижимайте к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице: позвоночник должен быть прямым, как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки, опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней левым боком. Положите на стену левую ладонь, так чтобы рука была чуть выше параллели с полом, пальцы направьте от себя. Передвиньте кисть по стене за себя. Почувствуйте растяжение основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите растяжку на другую сторону.

Начните тренироваться уже сейчас и через полтора месяца вы увидите первые результаты!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете тренировки на любой вкус. 

Источник: https://www.jv.ru/news/31435-prokachaysya-k-sezonu-maek-uprazhneniya-dlya-ruk-s.html

Бодибар – волшебная фитнес-палочка – интернет-магазин спортивных товаров и питания privetatlet.ru

Бодибар - волшебная палочка для похудения

Не зря говорят, что все гениальное просто. Стремясь к красоте и здоровью, человек на протяжении тысячелетий изобретал все новые спортивные снаряды, дабы еще эффективнее совершенствовать свое тело. Кто бы мог подумать, что во многих случаях, чтобы полноценно нагрузить мышцы, достаточно всего лишь палки. А ведь на практике так оно и есть, особенно если палка эта – бодибар.

Принцип работы с бодибаром

Первый и самый простой вариант – использовать бодибар в качестве отягощения. Приятное на ощупь неопреновое покрытие обеспечивает комфортный хват, а массы, которая достигает 10 кг и даже больше, вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус. Как и штангу с гантелями, бодибар можно и выжимать, и тянуть, и выталкивать.

Но, разумеется, главное достоинство бодибара не в этом. Дело в том, что при выполнении некоторых упражнений правильное положение тела не менее важно, чем вес снаряда. Особенно это касается области позвоночника и плечевого пояса, и вот тут-то бодибар и приходит на помощь.

Просто взяв снаряд в руки таким образом, чтобы ваши ладони были равноудалены от его середины, и подняв руки над головой, вы обеспечите минимальное отклонение корпуса при выполнении тех же приседаний, что позволит максимально нагрузить мышцы бедер.

А при выполнении наклона с бодибаром в руках, акцентируя внимании на его середине, вы можете быть уверены, что не смещаете нагрузку ни в одну из сторон. И эти примеры не являются единичными.

В итоге бодибар помогает прекрасно развить не только силу и выносливость, но и координацию.

Ниже мы рассмотрим принципы тренировки основных мышечных групп с использованием бодибара. Разумеется, это далеко не все упражнения с использованием данного снаряда, поскольку для их полного перечисления не хватило бы целой книги. Ниже мы осветили лишь основные движения, с помощью которых вы уже можете полноценно тренироваться.

Упражнения с бодибаром для рук и груди

Тренировка рук и груди мало отличается от занятий с гантелями и штангой: подъемы на бицепс, жимы лежа, жимы из-за головы, а также сгибания и разгибания запястий с целью накачки мышц предплечья.

Упражнения с бодибаром для плеч

Здесь все уже интереснее, поскольку, помимо вертикального жима над головой, есть и упражнения, для которых бодибар предпочтительнее, чем другие снаряды.

Например, если взять снаряд не в районе его центра, а ближе к одному из концов и выполнять отведение прямой руки в сторону, за счет смещения центра тяжести ваша кисть естественным образом развернется так, чтобы основной акцент был сделан на заднюю и среднюю часть плечевой мышцы.

Если же мы хотим прокачать передние пучки дельтовидных (плечевых) мышц, то, поднимая снаряд прямыми руками перед собой, мы обеспечим более равномерную проработку, чем если бы выполняли аналогичное движение с гантелями.

Кроме того, с помощью бодибара мы можем эффективно тренировать плечевые мышцы, отвечающие за вращательные движения. Для этого снаряд следует взять ближе к одному из концов, отвести прямую руку в сторону и поворачивать бодибар в вертикальной плоскости.

Упражнения с бодибаром для ног

Здесь бал правят различные вариации приседаний и выпадов. При этом, хотя основное назначение бодибара в данном случае – создавать дополнительную нагрузку за счет массы снаряда, есть у него и другие функции.

Как уже было сказано выше, достаточно поднять его на вытянутых руках над головой, чтобы обеспечить минимальное отклонение корпуса от вертикали и тем самым сместить основную нагрузку на мышцы ног. Кроме этого, во время глубоких выпадов можно использовать бодибар и как вертикальную опору для лучшей накачки ягодиц.

Упражнения с бодибаром для мышц живота

Казалось бы, как может помочь гимнастическая палка для накачки пресса? Оказывается, может. Например, если выполнять подъемы корпуса, удерживая снаряд за головой, это не только создаст дополнительную нагрузку за счет массы бодибара, но и будет препятствовать сгибанию позвоночника и уходу плеч вперед, заставляя работать брюшные мышцы по максимуму.

Упражнения с бодибаром для спины

Здесь вас ждет особенное разнообразие. Разгибатели позвоночника прекрасно прорабатываются с помощью наклонов корпуса вперед, держа бодибар на плечах.

Трапециевидная мышца активно работает, если подтягивать снаряд к подбородку в положении стоя или выполнять движение, похожее на пожимание плечами, удерживая бодибар опущенными вниз руками.

Наконец, широчайшие мышцы задействуются при выполнении движений, идентичных тяге штанги в наклоне, но с использованием бодибара.

Кому подходит бодибар

Разумеется, если стоит цель серьезно увеличить мускулатуру, бодибар в этом деле не помощник – здесь без внушительных весов не обойтись, так что штанги, гантели и силовые тренажеры к вашим услугам.

В то же время, далеко не все стремятся походить на современных бодибилдеров – многим достаточно держать мышцы и суставы в тонусе, и для этого бодибар подходит прекрасно.

Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола.

Итак, с какой целью имеет смысл приобретать данный снаряд?

1. Ранее вы ничем не занимались и хотите подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам.

В этом случае бодибар поможет вам как укрепить мышцы перед более тяжелыми тренировками, так и отработать технику ряда упражнений. Особенно тех, которые направлены на проработку ног и спины.

2. Вам мало простой зарядки, чтобы держать мышцы в тонусе.

Тогда занятия с бодибаром будут прекрасной альтернативой гантельной гимнастике, а в чем-то ее и превзойдут. Кроме того, хотя бодибар и превосходит гантели по длине, за счет меньшего диаметра он более компактен для хранения дома.

3. Вы восстанавливаетесь после травмы, и ваша цель – аккуратно войти в форму.

И здесь, как и в первом случае, бодибар поможет вам не просто привести мышцы в тонус, а сделать это максимально безопасно, создав хороший задел перед возвращением к привычным нагрузкам.

4. Вы хотите избавиться от лишнего веса, но не имеете возможность бегать или посещать тренажерный зал.

Если это ваша цель, бодибар способен превратить банальные скручивания корпуса, больше подходящие для утренней зарядки, в полноценное аэробное упражнение, которое заставит ваш жир активно гореть. И этот пример не единичный.

5. Вы сделали перерыв в силовых тренировках, но хотите поддерживать себя в форме.

В такой ситуации упражнения с бодибаром пусть и не дадут мышцам той нагрузки, которая была во время полноценных тренировок, но обеспечат прилив крови, достаточный для того, чтобы ваша мускулатура получала необходимые вещества и не разрушалась. При необходимости вы можете взять снаряд с собой в поездку, будь то рабочая командировка или путешествие.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели еще один тренажер, который поможет вам на пути к здоровью и красоте. Как оказалось, простой на первый взгляд, бодибар позволяет эффективно проработать все основные группы мышц. Кому-то это покажется удивительным, но на самом деле при наличии мотивации выбор тренажера в нашем деле глубоко вторичен. Помните, если вы действительно чего-то хотите, то результат придет неизбежно.

Источник: https://privetatlet.ru/news/bodybar

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.