С чего начать правильное похудение в домашних условиях?

Содержание

Как начать худеть — 5 действенных советов и рекомендаций

С чего начать правильное похудение в домашних условиях?

Вы наверняка ищете советы как начать худеть, если у вас есть лишний вес или вы уже страдаете от ожирения. И наверняка кажется, что похудеть – это лишь фантазия, которая никогда не станет реальностью. Но вы можете это сделать.

Советы как начать худеть

Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.

Не позволяйте предыдущим провалам лишить вас уверенности в ваших силах.

Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, цель похудения. Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.

И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.

Разработать план диеты

Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты — это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.

Правильное питание означает, что вы обеспечиваете своё тело необходимыми питательными веществами в нужном количестве.

Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.

Вот что нужно есть:

  • фрукты и овощи;
  • цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
  • нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
  • белки мясо / рыба / птица.

Не упускайте эти питательные продовольствия.

Есть меньше

Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка.

Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль.

Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.

Полезно:

  • хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
  • только горстку риса в день;
  • горстку овсяной каши на каждый завтрак.

Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.

Пост и разгрузочные дни

Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые.

Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю.

Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.

Что можно:

  • только фрукты, овощи, семена и бобовые;
  • пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
  • конечно, много воды;
  • не употребляйте мясо и рис.

Вода

Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).

Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.

Рацион питания

Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.

С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. Кетогенная диета является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.

Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны — молекулы которых поставляют энергию к мозгу.

Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.

Список продуктов жировой диеты:

  • включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
  • вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
  • масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
  • не пейте слишком много молока на этой диете;
  • зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.

Как поддерживать мотивацию

Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.

Физические упражнения

Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.

Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3—4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.

Отговорки, которые мешают похудению

Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.

Боязнь диеты

Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.

Главное — позитивный настрой и вера в успех.

К тому же сами врачи-диетологи не рекомендуют экстремальные диеты, которые потом всё равно возвращают потерянные килограммы и, кроме вреда для здоровья, ничего не приносят.

Любящие родственники

Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.

Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно.

Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.

Лень

Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.

Работа с неудобным графиком

Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.

Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.

Источник: https://dieta-club.ru/kak-nachat-xudet/

Как начать худеть. 8 шагов, с которых надо начать похудение

С чего начать правильное похудение в домашних условиях?

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый.

Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно.

Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

  • Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
  • Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
  • Запишите начальные замеры в блокнот.
  • Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Для того чтобы в месяц терять по 8-9 кг не тратя при этом много времени и денег наши читательницы рекомендуют Эликсир ЗДОРОВ- средство для похудения.

“…

Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию.

Секрет препарата кроется в невероятном составе…”

При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее – до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!

Читать дальше…

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

Мужчины:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

Женщины:

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

  • Рассчитываем расход калорий за сутки.
  • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
  • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты.

При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете.

Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Originally posted 2011-09-29 07:37:16.

загрузка…

Источник: https://uroki-pitaniya.ru/voprosy/kak-nachat-hudet.html

С чего начать похудение в домашних условиях: быстрая программа и советы диетолога

С чего начать правильное похудение в домашних условиях?

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках.

Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом.

Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться.

Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях.

Необходимо постепенно исключать из питания:

  • мучное;
  • жаренное;
  • сладкое и острое.

Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть.

Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее.

Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.

Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений.

Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп.

Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале.

Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм.

Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.

Правильное питание

Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:

  • рыба;
  • яйца;
  • куриное мясо;
  • морепродукты;
  • овощи и фрукты.

Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:

  1. Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
  2. Перекус: апельсин;
  3. Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
  4. Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
  5. Ужин: рыба на пару – 200 г.

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

Все диетологи как один твердят, что резкое, быстрое похудение – большая нагрузка для организма. Поэтому, если человек взял за цель заставить себя быстро сбросить ненужный вес в домашних условиях, то делать это надо аккуратно и поэтапно. Несколько советов правильного питания:

  1. График питания. Ограничить потребление пищи 4-5 разовыми порциями. Этот режим способствует быстрому похудению, поскольку между приемами есть необходимое время, чтобы еда успела перевариться.
  2. Отказ от углеводов. Важный совет для тех, кто не представляет, с чего начать процесс похудения в домашних условиях. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом напрямую ведет к ожирению и стремительному набору веса.
  3. Занятия спортом. Физические нагрузки – важный элемент комплекса похудения. Даже легкие домашние тренировки способствуют быстрой потере калорий и совершенствованию фигуры. Утренняя разминка и легкая тренировка перед ужином – несложные процедуры, которые помогут чувствовать себя здоровым, теряя при этом лишние килограммы.
  4. Отказ от химии. Не следует употреблять специальные средства для похудения, которые в обилии рекламируются разными фармацевтическими компаниями. Такой метод потери веса дома может подорвать здоровье.

Как перестать жрать и начать худеть

Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут.

Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко.

Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.

После 30

Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста. Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы).

В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут. Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным.

Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:

  • каши;
  • постная рыба или мясо;
  • овощи и фрукты.

Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях.

В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.

После 50

В этом возрасте диетологи не советуют начинать худеть резко. задача – разработать такую систему, чтобы организм постепенно привыкал к изменениям рациона и образа жизни.

От еды следует отрекаться в определенной последовательности, а питание для похудения и снижения веса должно быть сбалансированным. Сначала откажитесь от мучного, затем от сладкого и жирного, а после – от углеводсодержащих продуктов в ежедневном рационе.

Занятия спортом в домашних условиях нужно начинать с легкой разминки, постепенно и медленно увеличивая нагрузки.

Читайте подробнее, как перестать жрать и начать худеть.

Отзывы

Мария, 28 лет:­Долгое время я сидела на различных изнуряющих диетах для похудения, от которых мне было плохо, но весить меньше, к сожалению, не стала. Я морила организм голодом и тяжелыми тренировками, пробовала применять массаж, чай, другие средства, но все безрезультатно.

Я узнала от подруги, что можно худеть быстро и безопасно для здоровья. Начала раздельно питаться и исключила из личного меню углеводные продукты. Результат показался сразу и вес стал спадать – я потеряла семь лишних килограмм всего за месяц.

Важным аспектом в похудении на дому для меня стали занятия спортом.

Сергей, 40 лет:­Что бы я ни делал, мой вес растет и мешает жить. Диеты особого влияния не оказывали, через какое-то время я все равно толстел и мне было очень тяжело. Недавно моя жена сделала мне режим правильного питания: я начал худеть, а мое тело начало стабильно удерживать приемлемый вес. Одна из важных составляющих системы – полное исключение алкоголя.

Наталья, 52 года:­Мой вес меня абсолютно не устраивал, и одно время я перестала надеяться на то, что смогу похудеть.

Однако я ошибалась – нужно было пойти к диетологу, который определил и назначил мне индивидуальную программу раздельного питания.

Я придерживаюсь ее уже полгода, а за последние три месяца получилось избавиться от 12 лишних килограмм. Сбрасывать вес мне помогают также занятия спортом.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/5415-s-chego-nachat-pokhudenie-v-domashnikh-usloviyakh.html

Борьба за стройность: 5 шагов правильного похудения

С чего начать правильное похудение в домашних условиях?

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно.

Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, беременность, прием гормональных препаратов.

В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем: посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания.

Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней.

Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй — график похудения

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:

  • Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
  • Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был;
  • Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
  • Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий — правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины.

Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно.

Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

  • Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
  • Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
  • Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
  • Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Шаг четвертый — физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

  • Скачайте готовый курс видео-упражнений, разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
  • Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц.  Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
  • Купите велотренажер или беговую дорожку;
  • Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
  • Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Шаг пятый — мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Принципы мотивации

Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два.

Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:

  • Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;
  • На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет;
  • Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;
  • Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;
  • Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;
  • Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.

Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/kak-nachat-hudet-pravilno-v-domashnih-usloviyah-poshagovaya-instruktsiya/

С чего начать похудение в домашних условиях: советы и секреты

С чего начать правильное похудение в домашних условиях?

Нужно признать, что проблема лишнего веса актуальна для многих людей вне зависимости от пола, расы, возраста и региона проживания. Избыточная масса может приносить как неудовлетворенность собственным внешним видом, так и провоцировать серьезные проблемы в организме и плохое самочувствие в целом.

В любом случае стремление к похудению – это верное решение и большой шаг навстречу цели. Каждый предпочитает достигать результат разными способами.

Кто-то спешит использовать к применению новомодную диету, кто-то ищет помощи у профессиональных диетологов, а кто-то просто пытается жестко ограничить себя в количестве потребляемых продуктов.

В последнее время большой популярностью пользуются и тренажерные залы.

С чего начать похудение в домашних условиях: советы и секреты

Сегодня мы поговорим о самых первых шагах к достижению идеального тела в домашних условиях.

Ведь не у всех имеются финансовые возможности, а также свободное время для посещения современных фитнес-клубов, получения дорогостоящих консультаций диетологов и нутрициологов.

Мы расскажем об основах аспектов успешного похудения: психология, режим питания и физические нагрузки. С чего начать? Чем закрепить? Узнаем прямо сейчас.

Психологический настрой на успешный результат

Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели. Более того, именно с него и начинается путь к идеалу, особенно если речь идет о похудении дома без помощи специалистов. Поэтому уделим этому фактору особое внимание.

Прежде чем перейти к практическим действиям для похудения, специалисты в области психологии настоятельно рекомендуют запомнить и принять во внимание несколько фактов.

Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели

  1. Вы должны признать, что у вас действительно есть лишний вес: только так вы сможете добиться определенных результатов.
  2. Необходимо четко понимать, что желание сбросить несколько килограммов – это исключительно ваше личное желание, и никто больше вас не обязывает это делать.
  3. Гораздо легче идти к цели желаемого веса, имея некую поддержку в лице «друзей» по несчастью, и если вы найдете таковых, у вас не будет соблазна «свернуть» дело.
  4. Срывы бывают практически у всех, стремящихся похудеть людей. Относитесь к этому спокойно и продолжайте действовать дальше согласно вашим установкам.

Кроме того, чтобы конечный результат был действительно впечатляющим и полностью вас удовлетворял, не стоит пренебрегать следующими действиями.

Заведите личный дневник для похудения

  1. Заведите дневник, в котором вы будете описывать ваш рацион, действия, достижения и даже срывы. Таким образом, вы будете знать, в чем ваши ошибки в случае неудач, и что, напротив, позволяет приближаться к цели.
  2. Обязательно определите основную мотивацию: это будет мощнейшим толчком к стройному телу.
  3. Купите весы, чтобы контролировать свои достижения.
  4. Делайте фотоснимки своего тела хотя бы раз в неделю: вы будете видеть реальный эффект.
  5. Чтобы уменьшить количество съедаемых продуктов, используйте посуду небольшого объема.

Следуя перечисленным указаниям, хороший результат не заставит себя долго ждать.

Режим дня

Второй шаг к эффективному похудению дома – это соблюдение режима дня. Мало кто об этом задумывается, но зачастую лишние килограммы – это результат нарушения обменных процессов в организме. Помимо наличия заболеваний, происходит это и по причине нарушения режима приема пищи.

Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи

Чтобы наладить правильный жизненный ритм, необходимо уделить внимание и постараться максимально внедрить важные моменты.

  1. Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. При этом каждый из них должен происходить строго по часам с соблюдением одинакового интервала между ними.
  2. Процедурам, которые вы проводите в течение дня также определите конкретное время. Сюда относятся: тренировки, дела по дому, водные процедуры и др.
  3. Начинать готовить лучше после очередного приема пищи. Тогда у вас не возникнет желания попробовать все, что оказывается на столе и у вас в руках.
  4. Обязательно выделите время в течение дня для физических нагрузок. Лучше, если это будет до завтрака или перед ужином.

В условиях современного ритма жизни, добиться почасового режима крайне сложно. Однако хотя бы примерный распорядок дня у вас должен быть.

Правильное питание

Пожалуй, самое важное в процессе похудения – это построить систему правильного питания и безукоризненно ее придерживаться. С каждым днем появляется все больше видов диет и систем потребления пищи. Однако, не будучи специалистом в области диетологии, очень сложно подобрать именно то, что подойдет конкретно вашему организму.

Продукты по возрастанию

Необходимо помнить важное правило при переходе на новую основу питания: в организм должны поступать все полезные вещества, включая витамины, минералы, микро- и макроэлементы. При этом поступление калорий должно быть ограниченным, ведь только так можно добиться положительной динамики.

Поэтому возьмем за основу и рассмотрим подробнее принципы правильного питания.

Из своего рациона необходимо исключить или снизить количество следующих продуктов:

  • сладости (конфеты, шоколад, продукты, содержащие большое количество сахара);
  • сдобная выпечка (булочки, пирожки, пшеничный хлеб);
  • жареные, острые, копченые блюда;
  • продукты повышенной жирности.

В рацион должны входить следующие продукты:

  • продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такую пищу можно употреблять в первой половине дня;
  • пища, богатая белком (нежирные сорта рыбы, мясо курицы и индейки, яйца);
  • овощи и фрукты (последние следует употреблять в первой половине дня);
  • нерафинированные растительные масла, орехи в небольших дозах.

Режим питания для снижения веса

Также, помните про основные принципы правильного питания.

  1. На завтрак нужно употреблять сытные продукты, богатые сложными углеводами. Подойдет овсяная каша с фруктами или большая порция натурального йогурта с медом и сухофруктами.
  2. В качестве перекусов подойдет горсть орехов или небольшая порция фруктов.
  3. Обед должен быть сытным и включать в себя продукты, богатые белок и углеводы. Это могут быть овощи и кусочек мяса или рыбы, а также макароны с сыром.
  4. На полдник прекрасно подойдут кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки.
  5. Для ужина выбирайте содержащие белок продукты и легкие овощные блюда. Подойдут рыба, куриное филе, овощное рагу или тушеная капуста.
  6. Перед каждым приемом пищи, особенно перед завтраком, выпивайте стакан чистой воды натощак. Тем самым вы разбудите организм и запустите обменные процессы.
  7. Не отказывайтесь полностью от сладкого: фрукт или небольшой зефир вполне допустимы в течение дня.
  8. Постарайтесь отказаться от алкоголя, максимум, что можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина в неделю.

Эти рекомендации помогут не только прийти в форму, но и предотвратить многие проблемы со здоровьем.

Эффективные физические упражнения

Ваши успехи в похудении будут наиболее быстрыми, если помимо правильного питания вы уделите внимание и физическим нагрузкам. Как известно, спорт активизирует обменные процессы, а также выводит лишний жир из организма.

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

  1. В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
  2. Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
  3. Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
  4. Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
  5. Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.

Упражнения для разминки

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнительные средства для похудения

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

МетодОписание
МассажМожно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
Крема и скрабыПодойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
Сауна и баняДля усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
ОбертыванияПроцедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда

Польза обертываний

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

МетодОписание
Желчегонные сборыПодойдет володушка или одуванчик. Средство способствует скорейшему расщеплению жиров, а значит быстрому похудению
Сок из белокочанной свежей капустыУлучшает обменные процессы и препятствует образованию и накоплению жиров в организме. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана сока с утра натощак и перед едой в течение дня
ТыкваБлюда из этого овоща также нормализуют метаболизм и помогают оздоровить организм в целом

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

Источник: https://girl-magazine.ru/poxudenie/s-chego-nachat-poxudenie-v-domashnix-usloviyax-sovety-i-sekrety.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.