В каких продуктах содержится цинк: список, таблица.

Содержание

Продукты содержащие цинк

В каких продуктах содержится цинк: список, таблица.

При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион продуктами, богатыми цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.

Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.

В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.

По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.

Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, продукты питания содержащие цинк в таблицах.

Продукты содержащие цинк в большом количестве — польза

Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

  • Улучшает метаболизм. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
  • Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
  • Участвует в процессе кроветворения.
  • Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
  • Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
  • Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
  • Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
  • Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
  • Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
  • Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
  • Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Чем опасен недостаток цинка в организме — причины и симптомы

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Продукты, содержащие много цинка, удовлетворяют в полной мере его потребность.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Например, такие заболевания как сахарный диабет, злокачественные новообразования, серповидно-клеточная анемия, паразитарные инвазии, хронические заболевания ЖКТ, печени, почек, дисбактериоз могут вызвать недостаток цинка.

Такие продукты, как кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство, нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Рассмотрим характерные признаки, которые свидетельствуют, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

  • Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
  • Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
  • Аллергические реакции.
  • Кожные заболевания, дерматит.
  • Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
  • Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
  • Развитие онкологических заболеваний.
  • Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
  • Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
  • Ревматоидный артрит.

Продукты содержащие цинк для мужчин

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органов. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Чтобы заказать минеральную добавку «Пиколинат цинка» необходимо зарегистрироваться на сайте известной компании iHerb. О порядке регистрации и правилах получения 5% скидки читайте здесь. Чтобы найти добавку цинка, после регистрации по реферальной ссылке, введите в окне поиска на сайте iHerb название «цинк» и выберите подходящую для вас. Перед заказом, прочитайте отзывы покупателей.

Какие продукты содержат цинк — суточная норма

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Кроме того, следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

    • Warning!

      • груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
      • малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
      • дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
      • школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
      • подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
      • взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
      • пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
      • беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

В чем содержится цинк

Итак, сначала коротко перечислим, какие продукты содержат цинк больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в милиграммах на 100 грамм продукта.

Какие продукты содержат цинк в самом большом количестве — это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!

Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

Какие продукты богаты цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики.

Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица

В верхней таблице перечислены продукты, содержащие цинк в большом количестве. Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.

Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно.

Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые продукты.

Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.

Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например — к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу.

Продукты содержащие цинк являются одним из способов держать уровень этого важного микроэлемента под контролем.

Источник: http://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-tsink/

Цинк в продуктах питания

В каких продуктах содержится цинк: список, таблица.

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор о роли минеральных веществ, которые участвуют в важнейших обменных процессах нашего организма, влияют на его защитные функции, а также необходимы для функционирования нервной и сердечно – сосудистой системы. Сегодня мы с вами поговорим о цинке и рассмотрим, в каких продуктах содержится цинк.

Необходимое для жизнедеятельности организма количество цинка мы получаем из пищи, поэтому так важно организовать правильное сбалансированное питание, чтобы быть здоровыми. Длительный дефицит этого элемента всегда приводит к сбою в работе органов и систем, поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, содержащие цинк.

Для чего нужен цинк

Цинк участвует во всех жизненно необходимых ферментных системах организма. Он входит в структуру фермента, обеспечивающего наше дыхание, необходим для нормальной функции желез внутренней секреции, регулирующих наш гормональный фон, участвует в строении всех клеток нашего тела.

Гипофиз, тимус, поджелудочная железа, щитовидная железа, надпочечники вырабатывают гормоны, влияющие на все процессы, протекающие в нашем организме в течение всей жизни, и для их нормального функционирования необходим цинк.

Этот важнейший минерал участвует в поддержании нашего иммунитета, в регуляции репродуктивной функции, в солевом и углеводном обмене, предупреждает ожирение печени, нормализует жировой обмен, регулирует уровень глюкозы в крови.

Наиболее важен цинк в продуктах питания в детском возрасте, особенно для формирования костной ткани. Недостаток цинка приводит к замедленному росту ребенка, к деформации костей, к нарушению нормальных пропорций тела, а также к задержке полового развития.

Таким образом, цинк – обязательный участник синтеза ДНК, способствует обновлению клеток в нашем организме, как кожи, так и внутренних органов.

Приглашаю вас посмотреть видео материал. Чем полезен цинк для нашего здоровья.

Суточная норма цинка

Потребность взрослого человека в цинке составляет 10 – 15 миллиграммов с учетом возраста и пола. Необходимость в нем возрастает во время сильных физических нагрузок, умственного перенапряжения, сильных стрессов, а также у женщин в период беременности.

При кормлении ребенка грудью все необходимые элементы малыш получает с молоком матери. С года до трех лет детям необходимо получать 3 мг цинка в сутки, с 4 до 8 лет – 5 мг, с 8 лет до 13 – 8 мг. Подросткам с 14 лет необходимо столько же этого микроэлемента, как и взрослым людям.

Зная, в каких продуктах много цинка, употребляя их регулярно, не сложно избежать его дефицита, если нет других, не связанных с питанием, факторов риска.

Признаки дефицита цинка

К счастью, при нормально организованном рационе у взрослых людей редко встречается недостаток этого микроорганизма, цинк в продуктах питания удовлетворяет его потребность в полной мере. Существуют негативные факторы, влияющие на его всасываемость, и в этом случае могут возникать характерные признаки его дефицита.

  • Истончаются и становятся ломкими ногти, на ногтях видны белые пятна и полоски;
  • Часто вокруг рта появляются «заеды», трещинки и воспаления в уголках рта;
  • Плохо заживают ранки и ссадины;
  • Тускнеют и выпадают волосы, может появиться перхоть;
  • Ухудшается память, замедляются реакции, появляется заторможенность;
  • Снижается сопротивляемость респираторным инфекциям;
  • Снижается аппетит, ухудшается обоняние, нарушаются вкусовые рецепторы, излишняя худоба;
  • Может появиться немотивированная утомляемость.

Это первичные признаки, на которые стоит обратить внимание, чтобы выявить вовремя недостаток цинка в нашем организме.

Чем грозит недостаток цинка

Длительный дефицит этого микроэлемента у взрослых людей грозит серьезными проблемами со здоровьем, которые требуют медикаментозного лечения. Давайте разберемся, какие нарушения в работе органов и систем может спровоцировать нехватка этого микроэлемента в организме.

  • Нарушение кровообращения;
  • Анемия;
  • Нарушение менструального цикла, преждевременные роды и прерывание беременности у женщин;
  • Патология развития плода у беременных женщин;
  • Бесплодие;
  • Эректильная дисфункция и аденома простаты у мужчин;
  • Аллергические реакции;
  • Нарушение работы иммунной системы;
  • Кожные заболевания;
  • Раннее облысение;
  • Расстройства нервной системы и психики;
  • Катаракта, разрушение сетчатки глаза;
  • Болезнь Крона;
  • Онкологические заболевания;
  • Ревматоидный артрит.

Причины недостатка цинка

Причинами нехватки цинка может послужить недостаточное употребление продуктов, богатых цинком, длительное голодание, увлечение монодиетами. Вегетарианское питание также способно привести к его дефициту.

Необходимо учитывать, что в некоторых случаях даже при правильно организованном питании цинк в продуктах усваивается не полностью. Его дефицит может быть вызван неконтролируемым применением мочегонных средств, кортикостероидов и противозачаточных препаратов.

Чрезмерные физические нагрузки, сопровождаемые обильным потоотделением, способствуют выведению минерала из организма. Антагонистами цинка являются препараты кальция, витамин В6 и селен, которые мешают ему усваиваться, поэтому их прием в виде таблеток или добавок к пище необходимо согласовывать с врачом.

Нарушается всасывание цинка при заболеваниях кишечника, сопровождаемых поносами, а кофеин и алкоголь в больших количествах буквально выводят его из организма. Сахарный диабет, нарушение функции щитовидной железы, цирроз печени могут послужить причиной снижения количества цинка в организме.

Частые стрессовые ситуации – фактор, влияющий на правильное распределение в организме этого минерала, цинк хуже усваивается, его дефицит при длительном стрессе проявляется очень быстро.

Еще один фактор – это пожилой возраст, когда снижается уровень не только цинка, но и других минералов. В этом случае биологические добавки, содержащие витамины и минералы могут значительно улучшить состояние.

Лечение дефицита в организме микроэлемента цинка может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью.

В каких продуктах содержится цинк

Продукты с высоким содержанием цинка – это продукты животного происхождения, особенно красное мясо, куриная и говяжья печень и другие субпродукты, яйца, рыба, кальмары, креветки, устрицы.

Максимальное количество цинка, в несколько раз перекрывающее суточную норму, содержат устрицы, но этот деликатес мы едим крайне редко.

В 100 граммах говяжьей печени содержится около 80%, в куриной грудке – 45% суточной нормы цинка.

Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньших количествах, но есть среди них и рекордсмены по содержанию цинка, это орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, 100 граммов которых дают нам от 30 до 70% от дневной нормы цинка.

Темный шоколад также содержит много цинка, одна стандартная плитка обеспечивает нас 65% суточной нормы. Но не стоит забывать о калорийности шоколада, особенно тем, кому противопоказано сладкое.

Немало цинка содержат чеснок, свекла, сладкий перец, морковь, капуста, кунжут. О том, чем еще полезен кунжут, вы можете прочесть в статье Полезные свойства кунжута

Много цинка в зерновых и бобовых продуктах, в пшеничных отрубях, которые необходимо включать в свое питание как можно чаще.

Таблица продуктов, содержащих цинк в большом количестве

Наименование продукта цинкав мг на 100г
Устрицы60
Пшеничные отруби16
Шоколад темный10
Говяжья печень8,4
Кунжутное семя7,8
Тыквенные семечки7,5
Куриные сердечки7,3
Куриная печень6,6
Свиная печень5,9
Семена подсолнечника5,6
Льняное семя5,5
Язык отварной4,8
Куриные грудки4,5
Имбирь4,7
Орехи кедровые4,3
Яичные желтки3,9
Баранина3,5
Сыр твердый3,5
Чечевица3,8
Арахис3,3
Говяжье мясо3,2
Горох3,2
Фасоль3,2
Свинина3,0
Гречка2,8
Орехи грецкие2,7
Овсяная крупа2,7
Ячневая крупа2,7
Мясо индейки2,45
Фундук2,4
Миндаль2,2
Кешью2,1
Фисташки1,4
Грибы белые свежие1,4

Кроме продуктов с большим содержанием цинка, существует много других продуктов, в которых цинк также присутствует, и без которых наше питание было бы обеднено. Это различные овощи и фрукты, роль которых для нашего здоровья невозможно переоценить.

цинка в продуктах питания. Таблица

НаименованиеКоличество в мг на 100г
Апельсины0,2
Баклажаны0,29
Вишня0,1
Горошек зеленый0,32
Груши0,1
Дыни0,1
Земляника садовая0,1
Капуста белокочанная0,4
Капуста кольраби3,5
Картофель0,6
Крыжовник0,1
Лук зеленый0,3
Морковь0,4
Огурцы0,21
Перец сладкий0,44
Персики0,1
Помидоры0,2
Редис0,2
Салат0,27
Свекла0,43
Сливы0,11
Смородина черная0,13
Тыква0,24
Чеснок1,1
Яблоки0,15

Чем опасен избыток цинка в организме

Избыток цинка в организме – явление редкое, с продуктами питания получить отравление цинком практически невозможно. Это может произойти в случае, если человек бесконтрольно принимает препараты, содержащие этот минерал, или же употребляя продукты питания, в которые попал цинк из тары при их хранении.

Приготовление пищи и хранение продуктов в посуде, содержащей цинк, может повлечь за собой серьезное отравление этим микроэлементом. Особенно опасно хранить и готовить в оцинкованной посуде кислые продукты, такие, как кисели, морсы, компоты, овощные соки. Нельзя держать в такой таре квашеную капусту. Получить отравление парами цинка можно и на производстве через дыхательные пути.

ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ

Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря

Узнать больше …

Признаками отравления являются:

  • тошнота,
  • рвота,
  • боль в животе,
  • головная боль,
  • головокружение,
  • учащенное сердцебиение,
  • боль в груди,
  • одышка,
  • потливость,
  • слабость,
  • сонливость,
  • боль в мышцах,
  • судороги,
  • привкус металла во рту.

Я надеюсь, что эти знания были вам полезны, и вы сможете сохранить свое здоровье, получая цинк с продуктами питания. Также предлагаю прочитать мои статьи про содержание других минеральных веществ в продуктах:
В каких продуктах содержится кальций
В каких продуктах содержится магний
Клетчатка в продуктах питания

И для души мы с вами послушаем сегодня ERNESTO CORTAZAR — Through the hands of god. Чудеснейшая музыка и красивый видео ряд.

Белый активированный уголь для очищения организма и похуденияВ каких продуктах содержится селенКремний в продуктах питанияЖелезо в продуктах питания – важная составляющая здоровья человекаВ каких продуктах содержится магнийВ каких продуктах содержится кальций

Источник: https://irinazaytseva.ru/cink-v-produktax-pitaniya.html

В каких продуктах содержится цинк: таблица с цинкосодержащими продуктами питания

В каких продуктах содержится цинк: список, таблица.

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

  • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
  • аллергии, дерматит;
  • сбои в иммунитете;
  • снижение кровообращения, анемия;
  • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
  • трудности с заживлением ран;
  • снижение роста, задержка полового созревания;
  • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
  • частые простуды;
  • рассеянность, снижение концентрации;
  • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
  • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Самое большое количество микроэлемента содержится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза.

Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота.

Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом.

Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием.

Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • зеленый чай.

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Наименованиев мг на 100 г
Устрицы60
Жареная печень теленка16
Пшеничные отруби16
Отварной угорь (рыба)12
Тушеная говядина9,5
Мак8
Кедровый орех6,5

На вопрос, какие продукты содержат цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает богатые элементом продукты:

Наименованиев мг на 100 г
Вареные куриные сердца7
Жареная баранья печень6
Вареный говяжий язык5
Жареные бараньи почки3,5
Анчоусы3,5
Лосось1
Желток4
Молоко0,5
Сухие дрожжи8

Растительные продукты с цинком

Разбираясь, в каких продуктах содержится цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

Наименованиев мг на 100 г
Орех пекан5,5
Бразильский орех4
Арахис3
Грецкий орех3
Миндаль2,5
Кешью2
Мякоть кокоса2
Фундук2
Фисташки1,5
Сушеный абрикос0,75
Сушеная слива0,5
Кольраби3,5
Кунжут8
Тыква (семечки)7,5
Подсолнечное семя5,5
Соевые бобы4
Чечевица4
Попкорн3,5
Горох3,3
Грубая пшеничная мука3
Белые бобы2,5
Вареная фасоль1,5
Макароны0,5
Геркулес0,5
Кукуруза0,5
Вареный шлифованный рис0,5
Белый гриб1,5
Хрен1,4
Крапива1
Обыкновенная сныть1
Зеленый лук0,5

про продукты с содержанием цинка

Источник: https://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

Продукты богатые цинком

В каких продуктах содержится цинк: список, таблица.

Зачем нужен цинк. Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет – это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

– аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

– снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

– могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

– у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

– нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

– снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года – 3 мг в день

4-8 лет – до 5 мг

9-13 лет  – 8 мг

Женщины:

14-18 лет – 9-12мг

19-50 лет – 9-12 мг

Старше 50 лет – до 10 мг

Беременные – 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет – 11 мг

старше 19 лет – 15 мг.

Старше 50 лет – до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка. Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позицийДоля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень16,0
Тушеная говядина9,5
Вареные сердечки кур7,3
Жареная печень барана5,9
Язык отварной говяжий4,8
Жареные почки барана3,6
Морепродукты
Устрицы60,0
Вареные угри12,0
Масляные анчоусы3,5
Консервированный лосось0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые6,5
Пекан5,3
Орех бразильский4,0
Орех арахисовый2,8
Орех грецкий2,7
Миндаль2,2
Кешью2,1
Кокос2,0
Орех лесной1,9
Орехи фисташковые1,4
Курага0,75
Чернослив0,45
Овощи и фрукты
Кольраби3,5
Капуста цветная0,3
Авокадо0,3
Редис0,3
Вареная морковь0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы16,0
Семя мака8,1
Семя кунжута7,8
Семечки тыквы7,5
Семечки подсолнуха5,6
Семя льна5,5
Мука из сои4,9
Соя, сухие бобы4,2
Сухая чечевица3,8
Попкорн3,4
Сухой горох3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)3,1
Сухие белые бобы2,6
Вареная фасоль1,4
Макаронные изделия0,55
Овсяные хлопья0,5
Кукуруза0,5
Вареный белый рис0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи8,0
Желток от яйца3,9
Гриб белый1,5
Хрен1,4
Крапива1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)1,0
Лук зеленый0,4
Молоко0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

©Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru

Источник: http://fotodiet.ru/tablica-produkty-bogatye-cinkom.htm

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

В каких продуктах содержится цинк: список, таблица.

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента.

Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях.

Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям.

Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез.

Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание.

Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса.

В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Суточная норма потребления цинка

микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника. Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

Продукты питания, богатые цинком

Продукты питания цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы7–22
Зерновые, хлебные изделия9–0,7
Пивные дрожжи8,0
Мясо (свинина, говядина)от 1 до 8,0
Сырыот 3,5 до 4,63
Рыба и морепродуктыот 0,5 до 7
Льняное семя5,5
Бобовые культурыот 0,4 до 4,9
Бразильские орехи4,0
Черный чай3,2
Грецкие орехи2,7
Арахис2,8
Кешью2,1
Шоколад2,0
Яйца(желток –3,8; белок – 0,02)
Сгущенное молоко0,78–1,0

Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 % Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn

Продукты питания цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби9,2
Семена тыквы7,0
Соевая мука4,9
Чечевица3,4
Горох3,3
Овсяные хлопья3,2
Хрустящие хлебцы3,1
Гречневое зерно очищенное2,7
Ржаная мука2,5
Белые бобы2,5
Нут2,4
Кукурузные зерна1,7
Коричневый рис1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб1,3
Хрен1,24
Брокколи0,61
Шпинат0,6
Брюссельская капуста0,6
Малина0,36
Картофель0,35
Лук-порей0,31
Цуккини0,26
Огурцы0,21
Персики0,15
АбрикосыСвежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины0,11
Яблоки0,1

Zn в овощах и фруктах ниже, по сравнению с зерновыми и бобовыми. Высушиванием можно добиться повышения концентрации макро- и микроэлементов, например в кураге, черносливе. Однако потребление свежих овощей и фруктов остается одним из наименее затратных способов пополнить запасы витаминов и минеральных веществ.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Животные продукты с высоким содержанием Zn

Продукты питания цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы22–7,0
Телячья печень8,4
Свиная печень6,5
Сыр Эмменталь4,63
Говядина4,41
Сыр Гауда3,9
Сыр Тильзит3,5
Куриная печень3,2
Оленина3,2
Креветки2,2
Свиная колбаса2,1
Утка1,84
Кролик1,7
Омар1,6
Килька1,28
Жареная курица1,0
Икра0,95
Карп0,9

Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты — идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки.

К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов.

Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

Источник: https://attuale.ru/v-kakih-produktah-pitaniya-bolshe-vsego-tsinka-tablitsa/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.