Выпады – путь к идеальному телу!

Содержание

С чего начать тренировки: 7 шагов к трансформации для новичков

Выпады - путь к идеальному телу!

Даже если вы чувствуете себя готовым начать трансформацию своего тела, вы можете не знать, с чего начать. Этот гид поможет вам чувствовать себя увереннее!

Вы неделями шерстили сайты о фитнесе, открывая статьи формата “до” и “после” и выискивая, что же именно толкнуло людей на это. А теперь, как вы думаете, ваша очередь.

Вы возбуждены, но в то же время смущены и не уверены. Это нормально! Что бы вас ни привело к этим позициям, вы на правильном пути.

Если вы чувствуете себя неготовым и немного испуганным из-за огромной дистанции между “до” и “после”, эта статья для вас. Помните, что даже Рокки когда-то начинал. Если вы задумали изменить себя, а не просто найти новое хобби, следуйте этим советам.

Шаг 1 – Проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз виделись с врачом, который бы полностью осмотрел вас и взял все анализы, сейчас самое время.

Почему? Потому, что во-первых пора узнать про все те скрытые болячки, которые могут встать у вас на пути.

Ваш врач может дать вам несколько советов по питанию или тренировкам, которые вам лучше бы услышать до, а не после. Но это не единственная причина.

Одно только знание своего организма может здорово продвинуть вас на пути к вашим целям. В обмен на несколько баксов и немного боли вы получите знания о своем уровне холестерина, триглицериде, кровяном давлении, усвоении глюкозы, прочности костей. Это как раз те сферы, которые могли бы помешать вам на пути трансформации.

Весы и зеркало могут сказать о многом, но далеко не обо всем. Фитнес – это история не только о том, чтобы хорошо выглядеть; это история о том, как хорошо себя чувствовать.

Шаг 2 – Вынесите мусор

Это относится ко всем сферам вашей жизни – ментальной, социальной, сфере питания. Помните, что ваше фото “до” – это не только тело, это портрет всего хорошего, плохого и тайного, что составляет ваш образ жизни. Если вы хотите оставить старого себя в прошлом, вычистите из своей жизни все, что тянет вас назад.

Начните с простого. Если ваши кухонные шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, выкиньте все это. Если постоянно на все это смотреть, вы не сможете принимать правильные решения касательно вашей пищи. Скажите “пока” печенькам Oreo.

Когда вам на ум приходит что-то негативное насчет себя самого, перефразируйте это так, чтобы получилось сразу две позитивные вещи, которые вы можете о себе сказать. Например, “я сегодня съел полезный салат с курицей на обед” или “сегодня я выпил 10 стаканов воды”.

Не надо фокусироваться лишь на огромных целях типа потери веса или наращивания мускулов: прогресс – это всегда прогресс, и любая, даже маленькая, победа имеет значение. Просто сфокусируйтесь на том, что вам нравится.

Как бы это ни казалось жестоко, избавьтесь от людей, которые сделают ваше преображение сложнее. Надо окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не якорями, которые будут тянуть вас вниз. Особенно в самом начале вашей трансформации. Не надо ни с кем порывать, просто объясните свою позицию и оставайтесь с теми людьми, которые готовы вас поддержать.

Шаг 3 – Закупитесь самым основным

Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Если вы положитесь на обстоятельства, на спортзал и рестораны, вам придется все время жестоко сражаться. Так что прежде чем вы начнете, оборудуйте свой дом всем необходимым арсеналом приспособлений для фитнеса и здоровой пищей.

Ваша жизнь станет гораздо проще, если у вас под рукой в холодильнике или серванте всегда будет здоровая пища. Детали будут различаться в зависимости от выбранной вами диеты, но в основе будут одни и те же вещи.

Список покупок:

  • Коричневый рис
  • киноа
  • овсяная крупа
  • бататы
  • цельнозерновая пшеница
  • орехи
  • натуральное ореховое масло
  • кунжут
  • оливковое масло
  • протеин
  • лосось
  • консервированный тунец
  • травы
  • специи
  • свежие фрукты
  • греческий йогурт
  • яичные белки
  • обезжиренное молоко
  • индейка
  • соевый соус с низким содержанием соли
  • соус сальса
  • горчица
  • курица и говядина
  • вода в бутылках
  • замороженные куриные грудки
  • замороженная индейка
  • замороженная рыба
  • замороженные овощи
  • замороженные ягоды.

Всю эту пищу можно комбинировать так, чтобы получить правильное питание с хорошим уровнем белков, углеводов и здоровых жиров.

У вас также должно быть все готово для простых домашних тренировок.

Даже если вы планируете почти каждый день ходить в зал, у вас дома должно быть какое-то простое оборудование для тех дождливых деньков, когда выходить из дома – не вариант.

И еще немного правды в лицо: покупка спортивного оборудования добавит в ваш тренировочный процесс немного фана. Звучит затасканно, но одежда, в которой вы себе нравитесь, влияет на результат тренировок.

Что купить:

  • хорошие кроссовки;
  • спортивную одежду (верх, низ, спортивный бра);
  • MP3-плеер;
  • бутылку для воды;
  • полотенце;
  • кардиомонитор (если нужно);
  • скакалку.

Найдите достаточно времени, чтобы выбрать по-настоящему качественные вещи. Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.

Шаг 4 – Предтренировочные тренировки

Если вы долгое время вообще не тренировались, вам нужно потренироваться дома перед серьезными нагрузками. Это позволит вам чувствовать себя увереннее, когда вы только придете в зал. Начните тренироваться как можно скорее и тренируйтесь в течение 1-2 недель.

Легкое кардио подготовит ваше тело к нагрузкам, которые вам придется терпеть в последующие месяцы. Выберите тот вид кардио, который вам не противен – даже прогулки пешком – и повторяйте по 15-30 минут в день 3-5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Хорошая идея – начать силовые тренировки еще дома, прежде чем прийти в зал. Тренировки с весами – хороший способ прочувствовать свои мышцы и понять, как именно совершать движения. Найдите время, чтобы понять, как выполнять их правильно, и узнайте, что это не так-то просто!

Для начала, делайте по 4-5 разных упражнений с весами, по 10 повторений за упражнение и 3 круга. Отдыхайте 30-60 секунд после каждого подхода. Для каждой части тела выберите одно упражнение, чтобы потренировать все тело.

Введите это в свою практику. Делайте выбор в пользу классики типа отжиманий, подтягиваний и приседаний с весом.

Шаг 5 – Без саботажа

Даже если вы ходите в зал каждый день, на ваш прогресс очень сильно будет влиять то, что вы делаете за пределами зала. Если вы не ведете себя правильно, вы не добьетесь своих целей.

Хотите знать, как жить лучше? Во-первых, начните все записывать в тетрадку. Записывайте, как спали, сколько выпили алкоголя, все о своем стрессе и мотивации. Все это может сыграть свою роль в вашем преображении.

Сон невероятно важен для восстановления мышц и улучшении метаболизма. Если вы не спите по крайней мере 8 часов каждый день, добейтесь этого. Вы сразу почувствуете разницу.

Не важно, перебираете ли вы только на выходных или выпиваете пару стаканов вечером, алкоголь – сильнейший токсин. Он негативно влияет на процесс сжигания жира и восстановления мышц.

Поэтому, если это возможно, уберите алкоголь из вашей картины мира, хотя бы на время вашего восстановления.

Многие, многие люди после отказа от алкоголя обнаруживают, что это и был тот недостающий кусочек пазла, без которого он не складывался.

Стресс – это общая проблема. Но если вы встали на пути к трансформации, стресс может поставить крест на вашем прогрессе.

Он не только может влиять на ваше поведение (вы переедаете или пропускаете тренировки), он вреден для вашего тела на нескольких уровнях сразу.

Попробуйте все известные методы борьбы со стрессом, такие как ведение дневника, разговор с другом, медитация, долгие прогулки. Узнайте, что для вас работает, и используйте этот подход.

Введение в ваши тренировки социального компонента поможет вашей мотивации. Найдите в зале друга, присоединитесь к групповым тренировкам, наймите тренера или хотя бы составьте список целей и покажите их своему возлюбленному/возлюбленной. А лучше, сделайте все вышесказанное. Делайте все, чтобы быть полностью вовлеченным. Это теперь ваша мантра – “Чего бы это ни стоило”.

Шаг 6 – Установите цели

Вам нужны цели. Нам всем они нужны. Но когда вам плохо, вы голодны, а в переди – трудные упражнения, они нужны вам как никогда.

Преображение касается и внешнего, и внутреннего мира, так что хорошо бы иметь цели на обоих уровнях. Сбросить вес, набрать мышечную массу и начать хорошо выглядеть – это первое, добавить еще 10 фунтов на гриф или пробежать на 10 миль больше – это второе. Иметь цели на обоих уровнях полезно для того, чтобы не терять мотивации, если один из уровней что-то забуксовал.

Иметь цели, связанные со здоровьем, или личные – также очень важно. На самом деле, для многих людей они важнее физических. Хотите иметь больше энергии, чтобы играть с детьми? Пишите. Хотите вернуть уровень холестерина на тот уровень, который бы удовлетворил вашего врача? Отличная цель.

Чем больше придется приложить усилий, тем значительнее будет ваш успех.

Шаг 7 – Начинайте!

Перчатки уже на вас, а вы уже на ринге. И пусть преображение начнется! Если вы следуете какой-то специальной программе, проследите, что вы знакомы со всеми ее аспектами. Многие уже прошли тем же путем, что и вы, и наверное, они уже задали те вопросы, которые скоро возникнут у вас.

Неважно, что будет дальше, вы добились прогресса уже только тем, что решили перевести себя на более крутой уровень. Вперед!

Источник

  • Мария Грабарчук
  • Распечатать

Источник: http://wefit.ru/tvoe-preobrazhenie-nachinaetsya/

Как сделать фигуру идеальной: упражнения и правильный рацион

Выпады - путь к идеальному телу!

Человечество всегда интересовало, как можно сделать свою фигуру идеальной, особенно в последнее время, когда здоровый образ жизни стал особо популярным.

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

  • Употреблять в пищу только полезные продукты.
  • Быть физически активным.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Пить воду.
  • Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Прежде чем начать стремится к идеалу, необходимо понять, что подразумевается под этим понятием. В разные времена люди по-разному смотрели на то, как должно выглядеть красивое человеческое тело, но эталоном являются пресловутые 90-60-90.

Многие, если не все, девушки, задумываются, как можно сделать идеальную фигуру в самые кратчайшие сроки. В подобной погоне за красотой дамы рискуют заработать огромные неприятности с организмом. Неужели призрачная идеальная фигура стоит того, чтобы заработать болезни внутренних органов, испортить обмен веществ, заплатить своими волосами, ногтями, зубами и кожей?

Добиться идеальной фигуры можно, стоит только понять, что для этого необходимо набраться терпения и приложить усилия. Поэтому на вопрос, как сделать фигуру идеальной за одну неделю, умные люди сами знают ответ — никак.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Минимум упражнений для идеальной фигуры: спорт на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого.

Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку.

Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

  • Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
  • Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
  • Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
  • Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры: комплекс для девушек (с видео)

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

  • Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
  • Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
  • Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
  • Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
  • Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
  • Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
  • Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
  • Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
  • Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
  • Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

Здоровое питание для идеальной фигуры

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

  • Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
  • Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
  • Ежедневно заниматься спортом.
  • Спать не менее 8 часов в день.
  • Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
  • Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнения для ног

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке.

Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания.

Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки.

От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Акцент на ноги и ягодицы

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

  1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
  2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
  3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
  4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
  5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Идеальная фигура: несколько упражнений для пресса

Мышцы пресса довольно коварны. Часто у тренирующегося человека возникает вполне закономерный вопрос, почему тренировки абсолютно ничего не дают? Человек качает пресс день и ночь, а живот не то чтобы не уменьшается, а наоборот растет.

Дело в том, что при помощи упражнений зачастую качаются мышцы, но подкожный жир никуда не девается. Так как же сделать свою фигуру идеальной, какие упражнения выбрать?

Для подтягивания мышц живота подойдет пилатес. Есть 6 упражнений, которые помогут придать животу идеальную форму.

Все они выполняются лежа на спине:

  • Колени согнуть, руки вдоль тела – медленно скручиваться, отрывая лопатки от тела и задерживаясь вверху на 1 вдох, затем опускаться.
  • Руки и ноги прямые – поднять прямые ноги под углом 45 °, оторвать от пола лопатки и делать поступательные движения руками, как бы пульсируя в течении 5 сек.
  • Вытянуть руки к потолку – на выдохе начать «скручиваться» прижимаясь подбородком к груди, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног, на вдохе медленно возвращаться обратно.
  • Оторвать от пола голову, плечи, лопатки, ноги держать под углом 45 ° — на выдохе сгибать ноги в коленях, обхватывая их руками, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Чтобы понять, как именно стоит делать данные упражнения для идеальной фигуры и пресса, можно посмотреть видео:

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

  • Излишний вес.
  • Курение.
  • Беременность и период лактации.
  • Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

  • Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
  • Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
  • Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
  • Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Идеальный комплекс физических упражнений для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

Источник: http://www.lady-i.ru/kak-sdelat-figuru-idealnoj

Как делать выпады для ягодиц – упражнения в домашних условиях

Выпады - путь к идеальному телу!

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы.

Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям.

Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц.

Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем.

Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее.

Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

Источник: http://www.fitnessera.ru/idealnye-yagodicy-ili-kak-pravilno-delat-vypady.html

David Laid- антропометрия атлета, программа тренировок, фото и видео

Выпады - путь к идеальному телу!

Звезда фитнеса из Эстонии David Laid начал свою карьеру с 14 лет. Упорно тренируясь в спортзале, он смог из долговязого прыщавого подростка превратиться в мужчину с параметрами тела Геракла. Идеальное тело стало пропуском начинающего атлета в мир популярности и славы.

Путь Дэвида Лейда к успеху

David Laid появился на свет в Эстонии, г. Таллин. У парня прослеживаются русские корни, и он легко может общаться по-русски. В возрасте трех лет David с семьей перебрался в США.

  • Все детство он был шустрым парнишкой, и уже с младшей школы увлекся хоккеем. Восемь лет он посвятил хоккею, и даже принимал участие в проведении нескольких чемпионатов местного масштаба. Со временем увлечение стало угасать, и уже не затягивало молодого человека, как раньше.
  • В молодом возрасте парень был мега закомплексованным из-за своей чрезмерной анарексичной худобы. При росте 188 см его вес едва достигал 60 килограмм. Этим парнишка очень напоминал своего отца. Именно стеснение и непопулярность у девушек привело парня в спортивный зал на занятия по бодибилдингу. Целью первых визитов новичка стало желание набрать несколько кило мышц.

Статья в тему: Типы телосложения у мужчин.

  • Тренировки увлекли парня с головой, и вскоре он полностью бросил хоккей, целиком посвятив себя качалке.
  • Дэвид Лейд стал набирать популярность, когда в сети появился ролик об изменениях тела с 14 до 16 лет. Прогресс на видео был настолько очевидным, что оно стало хитом по просмотрам на , в соцсетях инстаграм и .
  • На сегодняшний момент видео имеет 27 млн просмотров, и эта цифра растет до сих пор.

Ссылки на инстаграм, и ютуб канал

https://www.instagram.com/davidlaid/

https://.com/davidlaidrus

 https://www..com/channel/UCMqa1mNaKmSSe48FzwohAEA

: Трансформация атлета- Дэвида Лейда

  • Яркого медийного парнишку с великолепными параметрами фигуры сразу приметили руководители торговой марки спорт одежды GymShark, а ведь возраст начинающей звезды еще не достиг 20-летней отметки. Компания заключила с Лейдом договор, и с тех пор он, катаясь по свету, продвигает их продукцию, взамен на внушительные дивиденды.

  • По наследству от отца Дэйву достался ускоренный метаболизм, поэтому он полностью избегает кардио упражнений в зале, так как опасается «жечь» мышцы.
  • Спортсмен соблюдает режим тренировок- 6 раз в неделю, и старается придерживается определенного режима питания 5000 калорий в день.

  • Дэвид в интернете любит давать советы начинающим атлетам относительно тренировок и питания. Атлет уверяет, что желающим нарастить мышечную массу нужно время от времени разнообразить питание «вредными» продуктами с повышенным содержанием калорий, например, кока-колой или картошкой фри.

    Лейд уверен, большинству новичков практически нереально набрать нужный для роста массы калораж, постоянно кушая правильно.

Обратите внимание! В этом моменте есть нестыковка. Все подписчики канала Лейда могли заметить, что в своих видео он жалуется, что не добирает нужный калораж. В этом случае он налегает на Нутэллу, мармелад, шоколад, печенье и пирожные.

Профессиональные спортсмены не отрицают, что лифтеру нужны углеводы, однако в этом случае парень должен быть «залитым». А он сухой и поджарый с секущимися плечами и рельефным мышцами. Вывод: нереально набрать 36 кг сухих мышц на переизбытке калорий.

Может быть интересно: Углеводная загрузка в бодибилдинге.

  • Дэвид говорит о том, что не будет принимать участие в соревнованиях, скорее, занимается для себя любимого. На его толстовке часто красуется надпись «Half Natty», что поясняется как «Натурал наполовину».
  • Фото атлета в группе в Вк https://.com/officialdavidlaid то и дело вызывают споры: химик он или натурал? Сам спортсмен говорит о том, что никогда не употреблял запрещенных препаратов, хотя сам бодибилдер прекрасно осведомлен о многих из них. Свое мнение и соображения по этому поводу звезда ютуба демонстрирует в многочисленных видео.

Интересно! Многие эксперты сходятся во мнении, что натуральному бодибилдеру еще и в столь юном возрасте не удалось бы раскачать столь массивные плечи и трапеции, которые всегда с головой выдают химика. Как пища для размышления: на некоторых фото спортсмена прослеживаются признаки гинекомастии.

  • Спортсмен крайне популярен в интернете, и на данный момент на его страницу в инстаграм подписано более 1 миллиона человек.
  • На канал спортсмена подписано свыше 690 000 человек. В многочисленных видео Дэвид демонстрирует, как занимается в зале.

Обратите внимание! Атлет признается поклонникам, что спит всего 6-7 часов в сутки, а общеизвестный факт, что тяжелоатлетам даже 8 часов сна не хватает. Все потому, что работа с большими весами- стресс для организма, а сон- это период восстановления организма и роста мускулатуры. Недостаточный сон- проблемы с прогрессией в зале.

Антропометрия и показатели Дэвида Лейда

На сегодняшний день данные антропометрии атлета составляют:

  • рост- 188 см;
  • вес- 96 кг;
  • обхват талии- 74 см;
  • объем бицепса- около 44 см.

Интересно! Весь путь своего становления парень набирает лишь сухую массу, и это странно. Ведь бывалые атлеты знают, прирост массы невозможен без первичного появления жира.

Статья в тему: Идеальное тело Лазара Ангелова.

Силовые показатели в возрасте 19 лет:

  • жим- 177.5 кг;
  • присесты- 208.8 кг;
  • румынская тяга— 306.4 кг.

Примерная программа тренировок Дэвида Лейда

Программа тренировок Дэвида Лейда основана на силовых упражнениях. Особое внимание он уделяет тяге, жиму и приседаниям. Примеры упражнений (подходы/повторы)

Упражнения на грудные мышцы

  • 4/15- жим штанги на горизонтальной скамье;
  • 3/12- жим штанги на верх груди в наклоне 45 градусов;
  • 4/14- лежа разведение рук в стороны с гантелями;
  • 3/25- сведение рук, стоя в кроссовере;
  • 1/максимум- отжимания с весами на брусьях.

Упражнения на прокачку спины

  • 4/10- подтягивания за голову с широким хватом;
  • 1/максимум- классические подтягивания с закрепленным весом;
  • 4/15- горизонтальная тяга к груди в тренажере в позиции сидя;
  • 3/10- тяга штанги к поясу классическим хватом;
  • 3/10- мертвая тяга;
  • 4/6- становая тяга;
  • 3/10- гиперэкстензия.

Упражнения для бицепса

Сгибание рук:

  • 3/10- на скамейке Скотта;
  • 3/8- стоя со штангой;
  • 3/10- с гантелями сидя.

Упражнения на трицепс

  • 4/12- жим штанги с узким хватом;
  • 3/10- жим штанги лежа (французский);
  • 3/10 на каждую руку- разгибание руки с гантелью в наклонном положении.

Упражнения на плечи

  • 4/12- жим штанги из-за головы;
  • 3/10- жим Арнольда;
  • 4/12- разведение в кроссовере рук, стоя;
  • 3/10- разведение в сторону рук с гантелями (махи);
  • 3/10- жим штанги, сидя от груди.

Упражнения на трапеции

  • 3/10- шраги со штангой и с гантелями.

Проработка ног

  • 3/10- классические приседания со штангой.
  • 4/12- выпады с удержанием штанги на плечах.
  • 4/12- фронтальные приседания.
  • 3/25- в тренажере разгибание и сгибание ног.

Упражнения на пресс (4/12)

  • поднимание ног на турнике;
  • сгибание тела лежа (скручивания);
  • поднимание ног с позиции «лежа на скамейке»;
  • сгибание на косые мышцы туловища в тренажере.

Остается только догадываться, одни ли тренировки, сон и питание Дэвида Лейда превратили его в востребованную фитнес-модель.

Источник: http://GigaMass.ru/alleya-slavy/david-laid-transformaciya-xudosochnogo-parenka-v-moguchego-atleta.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.